ピラティスは筋肉痛になる？初心者向けに筋肉痛の要因と対処法を解説

「ピラティスは筋肉痛になるの？」
「ピラティスを始めてみたいけれど、筋肉痛にならないか気になる」
「筋肉痛になったときはどうすれば良いの？」

など、疑問に感じたことはありませんか？
特に初心者にとっては、運動後の痛みが不安材料になりがちです。

ピラティスはもともとリハビリ由来のエクササイズのため、ハードな筋トレとは異なり身体にやさしい動きを中心に構成されています。しかしながら、実際に「筋肉痛になった」という声もゼロではありません。

この記事では「ピラティスは筋肉痛になるの？」という疑問に回答し、筋肉痛の要因や対処法について詳しく解説します。

ピラティスは筋肉痛になる？→ピラティスは筋肉痛になりにくい

「ピラティスで筋肉痛になるのかな？」と疑問を持つ方のために、以下の3点を解説します。

筋肉痛が起こるメカニズムとは

筋肉痛とは、筋繊維が細かく傷ついたあとに起こる生理的反応のこと。運動によって筋肉に刺激が加わると、筋繊維に細かな傷ができ、それを修復する際に炎症反応が起こります。この炎症が「筋肉痛」として感じられるものです。

特に慣れない動作や普段使わない部位を動かした場合に起こりやすく「動いた翌日に痛みが出る」という遅発性筋肉痛が代表的。体を鍛えるうえで自然な反応ですが、無理な動きが重なるとケガにつながることもあるため、痛みのサインには耳を傾けましょう。

ピラティスが筋肉痛になりにくい理由

ピラティスが筋肉痛になりにくい理由は、運動の特徴にあります。

まず、ピラティスでは急激で激しい動きは少なく、ゆっくりとした流れるような動作が中心です。筋肉に過度な負荷をかけずに、じわじわと働かせるため、筋繊維の損傷が少なくなります。

例えば、パーソナルトレーニングなどでよく見られる、アウターマッスルを酷使する瞬発体なトレーニングとは違い、ピラティスでは体幹の深層筋を中心に全身をバランスよく使うため、特定の筋肉だけに負担が集中しません。

また、正しい呼吸法と組み合わせることで、筋肉に十分な酸素が供給され、疲労物質の蓄積を防ぎます。さらに、ストレッチ要素も含まれているので、運動中に筋肉の柔軟性が保たれ、血流も促進されます。これらの要因が組み合わさることで、翌日の筋肉痛が起こりにくくなるのです。

それでもピラティスで筋肉痛になることがある

ピラティスは筋肉痛になりにくい運動ですが、完全に避けられるわけではありません。特に初心者の場合は、ふだん使わない深層筋を意識的に動かすことで、軽い筋肉痛を感じることがあります。

また、正しいフォームを習得する段階では無意識に余計な力が入りやすく、特定の筋肉に負担がかかってしまうことも。例えば、「お腹の奥が筋肉痛になった」「肩まわりがじんわり重い」といった感覚は、初心者によく見られる反応と言えるでしょう。

さらに、経験者であっても、新しい動きに挑戦したりいつもより長くレッスンを行ったりした場合には、筋肉痛が起こることがあります。加えて、体調が万全でない状態や睡眠不足のときには、筋肉の回復が遅れ、痛みを感じやすくなるでしょう。

特に注意したいのが、インストラクターの指導なしに自己流で続けてしまうケース。誤った動きが癖になれば、筋肉への過度な負荷につながります。無理をせず、適切な頻度と強度を守る意識が必要です。

ピラティスで筋肉痛になる3つの理由

ピラティスは筋肉痛になりにくい運動といわれますが、体の使い方や取り組み方によっては筋肉痛を感じることもあります。ここでは、主な3つの要因を紹介します。

深い筋肉を初めて使ったから

ピラティスでは、体の奥深くにある「インナーマッスル」と呼ばれる筋肉群を重点的に使います。これらの深層筋は、日常生活ではほとんど意識して使うことがありません。

例えば、腹横筋や多裂筋、骨盤底筋群などは、体の安定性を保つ重要な役割を担っていますが、デスクワークや歩行程度の軽い運動では十分に活動しません。

ピラティスを始めると、これまで眠っていた筋肉が急に活動を始めるため、筋肉痛が起こりやすくなります。これは体が正しく機能し始めた証拠でもあるのです。

普段と違う筋肉の動かし方をするから

ピラティスの動作は、日常の動きとは全く異なる筋肉の使い方をします。例えば、脊柱を一つずつ丁寧に動かすロールアップや、四肢と体幹を同時にコントロールする複合的な動きのパターンなどは、脳と体に新しい刺激を与えてくれます。

これは、普段使い慣れている筋肉であったとしても、違う角度や違うスピード、違う強度で動かすことで、筋繊維に新たなエクササイズ効果が加わります。

この新しい動作パターンに筋肉が適応しようとする過程で、筋肉痛が生じることは珍しくありません。継続することで、この新しい動きが自然になり、意識すること無く効率よく体が動かせるようになるのです。

筋肉量が不足しているから

筋肉量が不足していると、ピラティスの動作を正しく行うために必要な筋力が足りず、限られた筋繊維に過度な負荷がかかってしまいます。

例えば、腹筋が弱い状態でハンドレッド（腕を上下にぱたぱたと動かしながら腹筋を使うエクササイズ）を行うと、少ない筋繊維で大きな負荷を支えなければならず、筋肉痛が起こりやすくなります。

また、筋肉量が少ないと筋肉の持久力も低いため、短時間の運動でも筋繊維が疲労し、微細な損傷が生じて筋肉痛につながります。これは筋肉を育てるための自然なプロセスですので、適切な休息と栄養を取りながら継続することが重要です。

ピラティスで筋肉痛になったときの対処法

ここでは、ピラティスで筋肉痛になったときの対処法を紹介します。

無理をしてしまうと、かえって筋肉を痛めたり、回復が遅れたりする原因になります。

1.　無理をせず休息を優先する

筋肉痛があるときは、まずは休息が基本。痛みが強い状態で無理に体を動かすと、筋肉の回復を妨げたり、かえって悪化させたりすることもあります。

特にピリピリとした痛みや関節に響くような感覚がある場合は、運動を控えたほうが安全です。思いきって体をいたわることも、トレーニングの一部と考えてみてください。回復に集中することで、次回のレッスンの質も高まります。

2.　インストラクターに相談をする

筋肉痛を感じたとき、自分の判断だけでピラティスを続けて良いか迷うこともあるでしょう。そのようなときこそ、頼りになるのがインストラクターの存在です。

ピラティス専門のインストラクターは、身体の状態を見極めたうえで適切なメニューの調整や動きの強度を提案してくれます。「今日は少し張りがある」「前回のレッスンで違和感が残っている」など、些細なことでも気軽に伝えてみてください。無理をして逆に筋肉を傷めてしまう前に、プロの視点でアドバイスをもらうことが大切です。

3.　食事と睡眠で回復力を高める

筋肉痛からスムーズに回復するためには、栄養と休息のバランスがとても大切です。特に筋肉の材料となるたんぱく質はしっかり補給しておきたい栄養素。鶏肉や魚、大豆製品、卵などを積極的に食事に取り入れてみてください。

さらに、眠っている間に分泌される成長ホルモンは、傷ついた筋肉の修復に深く関わっています。夜更かしや寝不足が続くと、回復が遅れてしまうことも。

だからこそ「栄養のある食事をとって、しっかり眠る」ことがリカバリーの基本。ピラティスの効果を最大限に引き出すには、日々の生活リズムを見直すことも大切です。

4.　入浴とマッサージで血行を促進する

ピラティス後に筋肉痛になった場合、入浴による温熱療法が効果的です。

38～40度のぬるめのお湯にゆっくりと浸かることで、血管が拡張し血流が促進されます。これにより疲労物質の排出が進み、筋肉の回復が早まります。

また、入浴中は、痛みのある部位を優しくマッサージしましょう。インナーマッスルが筋肉痛の場合は、マッサージすることは難しいですが、指の腹を使って円を描くように揉んだり、軽く押したりすることでさらに血行が良くなります。

筋肉痛の解消の場合、15～20分程度の入浴が目安です。長時間の入浴は逆に疲労を招くため注意が必要です。入浴後は水分補給を忘れずに行い、十分な睡眠を取ります。

参考：遅発性筋痛に対する物理療法の効果(PDF)

5.　痛みが長引くときは専門医へ相談する

ふつうの筋肉痛であれば、2〜3日もすれば自然とやわらいでいくもの。しかし、1週間以上たっても痛みが引かなかったり、動かすたびにピリッとした鋭い痛みが走ったりする場合は、少し注意が必要です。

長引く痛みは単なる筋肉痛ではなく、関節や腱、ほかの組織に負担がかかっているサインかもしれません。そのまま無理をして動き続けると、かえって状態が悪化することも。

そのようなときは我慢せず、整形外科などの専門医に相談してみましょう。ピラティスを長く楽しむためにも、違和感にはしっかり向き合うことが大切です。

専門知識のある指導者がそろう安心のピラティススタジオ3選

ピラティス初心者や筋肉痛が気になる方のために、専門知識のある指導者がそろう安心のピラティススタジオを3つ紹介します。

DEP

「初めてのピラティスで筋肉痛になるかも」と不安なあなたにこそ「DEP」はぴったりです。すべてのレッスンを担当するのは、身体の構造に精通した理学療法士・作業療法士。年間10万件以上のレッスン実績と、医学的知識に基づく安心のサポート体制が整っています。

また、痛みや不調の原因を丁寧にカウンセリングし、1人ひとりの体の状態に合わせた運動メニューを提案。無理のない範囲で効果を実感できるから、筋肉痛が気になる方も安心して続けられます。

さらに、スタジオが閉まっている時間でも、24時間いつでもLINEや専用コミュニティで相談OK。継続できるか心配な方にも、DEPなら二人三脚で寄り添ってくれますよ。

こちらの動画は、ピラティス初心者の方がDEPでマシンピラティスを初めて体験している様子を撮ったものです。ぜひ参考にしてください。

DEPの口コミ・レビュー

ルルト

「ピラティスで筋肉痛になるか不安…」「体に負担がかからないか心配…」そのような初心者の悩みに寄り添うのが、理学療法士が監修するピラティススタジオ「ルルト」です。

1回のレッスンでも姿勢や動きの変化を感じられるよう、医学的な視点から組み立てられた完全オーダーメイドのプログラムを提供。筋肉痛になりにくい低負荷の動きでも、インナーマッスルをしっかり鍛えられます。

さらに、すべてのレッスンは1対1で実施。インストラクターが常に動きを見守ってくれるため、やりすぎや間違ったフォームなどの不安を感じることなく、自分のペースでトレーニングを行えます。

初回からしっかり体の変化を感じられる実感型プログラムが評判で、筋肉痛への不安がある方にも丁寧なフォローをしてくれるのが強みです。

ルルトの公式サイトでは、医学療法士についてやルルトの魅力を紹介している記事が掲載されています。

また、レッスンの様子を紹介している動画もアップされていますので、ぜひご覧ください。

ルルトの口コミ・レビュー

zen place

ピラティスに興味はあるけれど、筋肉痛への不安を感じている方におすすめしたいのが「zen place」です。zen placeでは、医師や理学療法士も推奨する安全性の高いピラティスを提供。マットやマシンを使い、関節や循環器への負担が少ないエクササイズだから、運動初心者でも無理なく始められます。

特徴的なのは、エデュケーターと呼ばれるインストラクターの層の厚さ。一人ひとりが身体の仕組みを深く理解しており、あなたの身体に寄り添ったレッスンをしてくれるので、安心感も抜群です。

zen placeの公式アプリを使えば、体調の記録やレッスン予約もスムーズ。心と体、両方の変化を感じながら、無理なく続けられる環境が整っています。

こちらの動画では、zen placeの運営理念を紹介しています。ぜひご覧ください。

zen place 公式サイト

zen placeの口コミ・レビュー

ピラティス×筋肉痛のよくある質問

ピラティスで筋肉痛になったとき「これって普通なの？」「無理して続けても大丈夫？」と疑問を感じたことはありませんか？ここでは、以下のピラティスと筋肉痛に関わるよくある質問に回答します。

筋肉痛になるのはやりすぎですか？

必ずしもやりすぎというわけではありません。特に初心者の場合は、普段使わない筋肉を動かすことで筋肉痛になることがあります。ピラティスでは深層の筋肉（インナーマッスル）を丁寧に刺激するため、少ない回数や軽い負荷でも筋肉に「効く」感覚が生まれやすいのです。

大切なのは、痛みが長引かないか、日常生活に支障が出るほどの激痛でないかを見極めること。軽度な筋肉痛であれば、正しく体を使えている証拠として前向きにとらえても問題ありません。

痛くても動かした方が良いですか？

基本的には、痛みが強いときは無理せず休むのが賢明です。ただし、軽い筋肉痛であればストレッチやリラックスを目的とした軽めのピラティスを行うことで、血行が促進され回復が早まる場合もあります。

痛みの程度をよく確認し、ズキズキ痛んだり、動かすたびに鋭い痛みが走ったりするようなら、その日はしっかり休息を取りましょう。不安があれば、インストラクターに状態を伝えて相談してみてくださいね。

毎回痛くなるけどケガではないですか？

筋肉痛とケガはまったくの別物です。筋肉痛は、運動によって筋肉に微細な傷がつき、それを修復する過程で起こる自然な反応。一方、ケガは関節や筋肉を無理に伸ばしたり、間違った動作を続けたりすることで発生します。

毎回筋肉痛になるという場合、フォームの乱れや負荷設定に問題がある可能性も。正しい姿勢で行えているか、必要以上に頑張りすぎていないか、インストラクターに確認してもらうと安心です。

ピラティスと筋肉痛　まとめ

ピラティスは、ゆったりとした動きで体の深部にある筋肉をじっくり鍛える、やさしい運動法です。そのため、強い筋肉痛が起こるケースは少ないとされています。ただし、普段使わない筋肉に刺激が加わったり、初めての動作で負荷がかかったりすると、筋肉痛を感じることもあるでしょう。

大切なのは「正しいフォーム」と「無理のないペース」で続けることです。筋肉痛が出たときも、焦らず回復を優先しつつ、インストラクターと相談しながら調整していきましょう。

ピラティスを続けるうちに、自分の体への理解が深まり筋肉の使い方が上達していきます。心と体のバランスを整えながら、快適なピラティスライフを楽しんでください。

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