「出産後に体型が崩れた」
「最近尿漏れが気になる」
「なんだか下腹がぽっこりしてきた」
そんな体の変化にモヤモヤしていませんか？
もしかすると、その原因は「骨盤底筋」の衰えかもしれません。この記事では、ピラティスクラスの現場で実際に骨盤底筋の悩みについて聞く現役インストラクターが、具体的な鍛え方までをわかりやすく解説していきます。
ピラティスナビ編集部現役のピラティスインストラクターが現場で使っているノウハウです！
「体の不調をなんとかしたい、でも激しい運動は続かなかった」そんなあなたにこそ、ピラティスはぴったりです。ぜひ参考にしてください。
骨盤底筋とは？場所や役割を解説
まずは、骨盤底筋がどのような筋肉なのかについて、以下の2点を解説します
- 骨盤底筋の場所と構造
- 骨盤底筋の役割と重要性
早速見ていきましょう。
骨盤底筋の場所と構造
骨盤底筋とは、骨盤の底部に位置し、恥骨から尾骨にかけてハンモックのように張り巡らされた筋肉群のこと。
正確にはひとつの筋肉ではなく、「肛門挙筋」や「会陰横筋」など複数の小さな筋肉が連携して構成されています。
これらの筋肉が恥骨・坐骨・尾骨といった骨盤の骨をつなぎ、骨盤内にある膀胱や子宮、直腸などの臓器を下から支える土台のような働きを担っているのです。
繊細かつ緻密な構造であるため、外から見えにくく、動きを実感しにくいのが特徴といえるでしょう。
骨盤底筋の役割と重要性
骨盤底筋は、内臓を支える、排泄をコントロールする、姿勢を安定させるといった多くの役割を担っています。
しかし、加齢や妊娠・出産、運動不足などによって筋力が低下すると、尿漏れや骨盤のゆがみ、姿勢の崩れといった問題が現れます。
気づかぬうちに体調不良の原因になっていることもあるため、日頃から骨盤底筋のケアを意識することが重要だといえるでしょう。
なぜピラティスは骨盤底筋に効果的？他の運動との違いも解説
骨盤底筋を鍛えるための運動はいくつかありますが、そのなかでもピラティスは特に効果的な方法として知られています。
その理由や、他の運動との違いを以下の3つにまとめました。
- ピラティスで骨盤底筋を鍛える仕組み
- 一般的な骨盤底筋体操とピラティスの違い
- ヨガとピラティスの違い
それぞれ見ていきましょう。
ピラティスで骨盤底筋を鍛える仕組み
ピラティスは、日常では意識しにくい骨盤底筋を無理なく活性化できる運動法です。
それは、全身の安定性を重視し、特にインナーマッスルを中心とした動きを丁寧に積み重ねていくピラティスならではの効果にほかなりません。
エクササイズ中は正しい姿勢を保つ必要があるため、骨盤周辺の筋肉群が常に微調整を強いられます。
これにより、見た目以上に細かな筋肉が働き、骨盤底筋に自然な刺激が加わるのです。
姿勢や動作の質を高めながら骨盤底筋も一緒に鍛えられるのは、他の運動では得られにくい特徴といえるでしょう。
一般的な骨盤底筋体操とピラティスの違い
一般的な骨盤底筋体操は、仰向けになって骨盤底筋を締めるといったシンプルな動きが中心です。
この運動は短時間でできる反面、筋肉をしっかり意識できないまま形だけになってしまうことも少なくありません。
一方、ピラティスでは体幹を整えながら骨盤の位置も意識するため、正しい姿勢で骨盤底筋に的確にアプローチすることが可能です。
動作に呼吸が連動しているため、より深く筋肉を動かす感覚が得られるのも大きな違いといえるでしょう。
ヨガとピラティスの違い
ヨガもまた骨盤底筋に効果があるとされていますが、ピラティスとの違いは「目的とアプローチ方法」にあります。
ヨガは呼吸と精神の安定を重視し、柔軟性やリラクゼーションが主な目的です。
それに対してピラティスは、体幹強化や筋肉のコントロールを重視しており、筋力アップや機能改善に最適な運動といえるでしょう。
骨盤底筋を「鍛える」ことを目指すなら、インストラクターの立場からはやはりピラティスの方が効果を実感しやすいと考えています。
ピラティスで骨盤底筋を鍛える5つのメリット
次に、ピラティスで骨盤底筋を鍛えるメリットを紹介します。
大きなメリットは、以下の5つです。
- 体幹強化による姿勢の改善ができる
- 尿漏れ・頻尿の改善が期待できる
- ポッコリお腹の解消が期待できる
- 産後のダメージ回復を促進できる
- 冷え性の改善が期待できる
ピラティスで骨盤底筋を鍛えることで、さまざまな体の悩みが解消に向かいます。
それぞれ見ていきましょう。
1. 体幹強化による姿勢の改善ができる
メリットの1つ目は、体幹強化による姿勢の改善ができることです。
ピラティスでは、骨盤底筋を含むインナーマッスルに働きかけながら、体幹全体をしっかりと鍛えていきます。
その結果、体幹が安定し背骨や骨盤の位置が整うため、自然と正しい姿勢が身につくでしょう。
猫背や反り腰が気になっていた方にも、姿勢改善の実感が得られやすいアプローチといえます。
背筋がスッと伸びた美しい立ち姿によって、見た目の印象を改善する効果も期待できますね。
2. 尿漏れ・頻尿の改善が期待できる
尿漏れ・頻尿の改善が期待できるのも、ピラティスのメリットです。
骨盤底筋がゆるむと、膀胱を支える力が低下し、尿漏れや頻尿といった症状が出やすくなります。
しかし、ピラティスの動きには骨盤底筋の収縮と弛緩を繰り返すエクササイズが多く含まれているため、筋力を効果的に回復させられるでしょう。
特に産後や加齢によってトラブルが起きやすい世代の女性にとって、予防と改善のどちらにも期待がもてる運動法です。
3. ポッコリお腹の解消が期待できる
ピラティスは、ポッコリお腹の解消にも効果があります。
ポッコリお腹の原因は表面的な脂肪だけではなく、骨盤底筋を含む体幹のゆるみによる内臓の下垂も関係しています。
ピラティスで骨盤底筋を引き締めることで内臓が正しい位置に戻るため、お腹まわりをスッキリとさせられるでしょう。
体重は変わらないのに、見た目がぐっと変わったという嬉しいお声も多く聞かれます。
ピラティスナビ編集部もちろん、ダイエットにも関連することなので、食事や有酸素運動なども大切です！
4. 産後のダメージ回復を促進できる
産後のダメージ回復を促進できる点も、ピラティスの大きなメリットの1つです。
妊娠・出産によって大きくダメージを受けた骨盤底筋は、放っておくとトラブルの原因になりかねません。
ピラティスは、強度を調整しながらインナーマッスルに働きかけるため、産後のリカバリー期にぴったりの運動といえます。
赤ちゃんを抱っこしながらでも無理なくできる動きが多いため、産後ママの体力や生活スタイルに合わせながらでも継続できるでしょう。
5. 冷え性の改善が期待できる
最後は、冷え性の改善が期待できるという点を紹介します。
ピラティスでは、深い呼吸とともに筋肉を動かすため、自律神経が整い、末端までポカポカと温かさが届くような感覚になります。
冷えによる不調が気になる方にとって、内側から体温を上げる習慣としてピラティスは非常に有効といえるでしょう。
筋肉量が増えるため、基礎代謝のアップにもつながります。
ピラティスで骨盤底筋を鍛えるエクササイズ3選
骨盤底筋を効果的に鍛えるための、自宅で実践可能なピラティスエクササイズを3つ紹介します。正しいフォームと筋肉への意識がポイントです。
ここで紹介する方法は、こちらの3つです。
- ペルビックカール
- レッグサークル
- キャットカウ
骨盤底筋を効率よく鍛えるには、正しい方法でアプローチすることが大切です。ぜひ参考にしてください。
1. ペルビックカール：骨盤底筋と体幹を意識する基本動作
仰向けで骨盤と背骨をコントロールして動かすことで、骨盤底筋群、腹横筋、殿筋群を効果的に使います。
期待できる効果
- 骨盤底筋群の収縮力向上と尿漏れ予防サポート
- 腹横筋（深層腹筋）の活性化による体幹安定とぽっこりお腹改善
- 背骨の柔軟性向上と腰部への負担軽減
やり方
- 準備: 仰向けで膝を立て、足は腰幅。腕は体の横。腰と床の間は手のひら一枚分の隙間（ニュートラル）。
- 引き上げ: 息を吐きながら、骨盤底筋を引き締め、恥骨をおへそへ引き寄せるように骨盤を後傾。尾骨から順に背骨を床から持ち上げ、肩から膝までが一直線になるようにする。
- キープ＆下ろす: トップで息を吸い、骨盤底筋の引き締めを意識。吐きながら、背骨を上から順にゆっくりと床へ下ろす。
- 繰り返し: 5～10回行う。
効果を高めるポイント・注意点
- 骨盤底筋を意識: 動作中、常に尿道や肛門を軽く締める感覚を保つ。
- 呼吸と連動: 吐く息で上げ、吸う息でキープ、吐く息で下ろす。
- 腰を反らさない: お尻の高さよりも、背骨の分節的な動きと骨盤底筋・腹筋の使用を優先する。
アプローチできる主な筋肉
骨盤底筋群、腹横筋、多裂筋、大殿筋、中殿筋、ハムストリングス（補助）
2. レッグサークル：骨盤安定で股関節と骨盤底筋をコントロール
片脚で円を描く動き。骨盤を安定させるために骨盤底筋群、腹横筋、腹斜筋群を使い、股関節の柔軟性とコントロール力を養います。
期待できる効果
- 骨盤底筋群の持続的な収縮による安定力強化
- 腹横筋・腹斜筋（体幹深層筋）の強化とバランス能力向上
- 股関節の可動域改善と脚のコントロール力向上
やり方
- 準備: 仰向けで片脚は床に伸ばし、もう片脚は天井へ（膝は軽く曲げても可）。骨盤は床と平行に安定させる。
- 円を描く: 息を吐きながら、天井へ伸ばした脚で小さな円を描く（内回し・外回し各5周程度）。
- 骨盤固定: 動作中、骨盤が絶対に床から浮いたり左右に揺れたりしないよう、骨盤底筋と腹筋で固定する。
- 脚を交代: 反対の脚も同様に行う。
効果を高めるポイント・注意点
- 骨盤の絶対安定: 円の大きさよりも骨盤の固定を最優先する。
- 股関節から動かす: 脚の付け根から、滑らかにコントロールして動かす。
- 呼吸を止めない: 動きに合わせて自然な呼吸を続ける。
アプローチできる主な筋肉
骨盤底筋群、腹横筋、内外腹斜筋、腸腰筋、大腿四頭筋、内転筋群、大腿筋膜張筋
3. キャットカウ：背骨と骨盤の連動で骨盤底筋の意識を高める
四つん這いで背骨を丸めたり反らせたりする動き。骨盤の前後傾と連動して骨盤底筋群の収縮と弛緩を意識しやすくします。
期待できる効果
- 骨盤底筋群の意識的な収縮・弛緩の練習と感覚向上
- 背骨全体の柔軟性向上と自律神経系の調整サポート
- 腹筋群と背筋群のバランス調整
やり方
- 準備: 四つん這い。手は肩の真下、膝は股関節の真下。
- カウ（反る）: 息を吸いながら、尾骨と頭を天井に向け、背中を反らせる（骨盤前傾）。骨盤底筋は自然に緩む。
- キャット（丸める）: 息を吐きながら、尾骨を床に向け、おへそを引き込み背中を丸める（骨盤後傾）。骨盤底筋を軽く引き締める。
- 繰り返し: 呼吸に合わせ、滑らかに5～10回繰り返す。
効果を高めるポイント・注意点
- 背骨全体の動き: 首から尾骨まで、背骨一つ一つを丁寧に動かす意識。
- 骨盤との連動: 骨盤の傾きと骨盤底筋の反応を意識する。
- 呼吸を深く: 動きと呼吸を完全に同調させ、リラックスして行う。
アプローチできる主な筋肉
骨盤底筋群、腹直筋、腹横筋、内外腹斜筋（主にキャット時）、脊柱起立筋群、多裂筋（主にカウ時）
骨盤底筋を鍛えるピラティススタジオの選び方
骨盤底筋を鍛えるピラティススタジオの選び方は、大きく以下の3つです。
- インストラクターの専門性や指導経験で選ぶ
- レッスンの種類で選ぶ
- 骨盤底筋トレーニングが得意なスタジオで選ぶ
ピラティスを通して骨盤底筋をしっかり鍛えるには、スタジオ選びがとても重要です。
あなたの目的に合ったスタジオを選び、理想の体に近づけましょう。
インストラクターの専門性や指導経験で選ぶ
1つめの選び方は、インストラクターの専門性や指導経験で選ぶ方法です。
ピラティスの効果は、インストラクターの知識や技術によって大きく変わります。
特に骨盤底筋へのアプローチには、解剖学的な理解や経験が必要不可欠といえるでしょう。
資格の有無だけでなく、骨盤底筋に特化したレッスン歴や女性の身体に対する知見が豊富かどうかも確認しておくと安心です。
無料体験や見学で、実際の指導スタイルや質問対応の丁寧さをチェックしておきましょう。
レッスンの種類で選ぶ
レッスンの種類で選ぶのも、方法の1つです。
ピラティスには、マットピラティスとマシンピラティスの2種類があります。
骨盤底筋をより的確に鍛えたいなら、細かい筋肉にアプローチしやすいマシンピラティスがおすすめといえるでしょう。
また、グループかパーソナルかでも効果は変わります。
初心者なら、まずは少人数制または個別レッスンからスタートするのが安心できておすすめです。
目的や自分のペースに合ったレッスン形式を選びましょう。
骨盤底筋トレーニングが得意なスタジオで選ぶ
数多くあるピラティススタジオの中でも、骨盤底筋トレーニングが得意なスタジオが存在します。
日本中どこでもあるわけではありませんが、もしあまりに深刻な悩みをお持ちであれば、遠くからでも通う価値があるかもしれません。
次の章では具体的に、骨盤底筋トレーニングにおすすめのスタジオを紹介します。
骨盤底筋トレーニングにおすすめのスタジオ
この章では、ピラティスナビ編集部が自身を持っておすすめする、骨盤底筋トレーニングが得意なスタジオを紹介します。
Nピラティス
Nピラティスは理学療法士など国家資格を持つインストラクターが在籍するピラティススタジオです。骨盤底筋の鍛え方についても、医学的なアプローチをしてくれるため、信頼性が段違いに高いスタジオです。
例えば以下のように骨盤底筋について詳しく解説した動画を出しています↓
また、以下のように、骨盤底筋について詳しく説明する記事もあります↓
ピラティスラボ
ピラティスラボは、骨盤底筋エクササイズである「Pfilates™」(ピフィラティス)の認定インストラクター国際資格取得講座を開くスタジオです。
当然、ピラティスラボのインストラクターは、ピフィラティスの有資格者であるため、骨盤底筋のトレーニングや尿もれの悩みを持つ方にお勧めのスタジオです。
みうら泌尿器科クリニック
いわゆるピラティススタジオではありませんが、もし尿もれが深刻な悩みなのであれば泌尿器科クリニックによるエクササイズは、これ以上無いくらいの解決になります。
クリニックや病院でも、ピラティスを取り入れているところは多く、特にみうら泌尿器科クリニックでは、骨盤底筋向けのピラティスを行なっています。
ピラティス×骨盤底筋に関するよくある質問
最後に、ピラティス×骨盤底筋に関するよくある質問を紹介します。
- ピラティスの骨盤底筋への効果は？
- 骨盤底筋が弱い人の特徴は？
- ピラティスで骨盤矯正はできる？
- 骨盤底筋はどうやって鍛える？
骨盤底筋やピラティスについては、初めての方ほど不安や疑問がつきものです。
ぜひ参考にしてください。
ピラティスの骨盤底筋への効果は？
ピラティスは、骨盤底筋を含むインナーマッスルを効率よく鍛える運動です。
深い呼吸とゆっくりとした動作を組み合わせることで、骨盤の内側にある筋肉を意識的に使います。
筋力だけでなく柔軟性も高まり、血流の促進や自律神経の調整にも効果が期待できるでしょう。
継続することで、姿勢改善や尿トラブル、下腹の引き締めなど、具体的な効果を実感しやすくなります。
骨盤底筋が弱い人の特徴は？
骨盤底筋が弱まると、さまざまな不調が現れやすくなります。
代表的なサインは、尿漏れ、頻尿、便秘、ポッコリお腹、姿勢の崩れなどです。
また「最近お腹に力が入らない」「長時間立つと疲れる」といった感覚がある場合も、骨盤底筋の衰えが関係している可能性があるでしょう。
ピラティスで骨盤矯正はできる？
ピラティスのトレーニングは、骨盤を支える筋肉を強化し、左右のバランスを整える動きを含んでいます。
骨盤自体を直接矯正するわけではありませんが、骨盤の歪みにつながる筋肉のアンバランスを改善する効果が期待できるでしょう。
継続することで自然と骨盤が正しい位置に戻るため、安全で持続的な骨盤ケアとして注目されています。
骨盤底筋はどうやって鍛える？
骨盤底筋は、お尻の穴や膣を「きゅっ」と引き締めるように意識することで働き始めます。
ピラティスでは、この筋肉を意識しながら呼吸と動作を連動させることで、日常生活では使いにくい部分にまで刺激を届けることが可能です。
無理なく続けることで、少しずつ感覚がつかめるようになるでしょう。
まとめ：ピラティスで骨盤底筋を鍛えて、不調を根元から改善しよう
骨盤底筋は、女性の健康と美容に欠かせない重要な筋肉です。弱くなると、尿漏れや姿勢の乱れ、ポッコリお腹といったさまざまな不調を引き起こしかねません。
そんな骨盤底筋に優しく、効果的にアプローチできるのがピラティスです。正しい呼吸と動作によって体の奥から整え、冷えや疲れ、姿勢の崩れまで改善に導いてくれるでしょう。
自分のペースで無理なく継続することが、健康的で美しい体づくりへの近道です。この記事をきっかけに骨盤底筋と向き合って、内側から輝く身体を手に入れてくださいね。
